how do I lower my blood pressure Naturally

 उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करने के 10 तरीके प्राकृतिक चिकित्सा  

  जीवनशैली आपके उच्च रक्तचाप के इलाज में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। यदि आप एक स्वस्थ जीवन शैली के साथ अपने रक्तचाप को सफलतापूर्वक नियंत्रित करते हैं, तो आप दवा की आवश्यकता से बच सकते हैं, देरी कर सकते हैं या कम कर सकते हैं।यहां  जीवनशैली में बदलाव किए गए हैं, जिससे आप अपना रक्तचाप कम कर सकते हैं और इसे कम रख सकते हैं

1. अतिरिक्त पाउंड खो दें और अपनी कमर को देखें वजन बढ़ने पर ब्लड प्रेशर अक्सर बढ़ जाता है। अधिक वजन होने के कारण भी आप सोते समय (स्लीप एपनिया) बाधित सांस ले सकते हैं, जो आपके रक्तचाप को बढ़ाता है। वजन कम करना रक्तचाप को नियंत्रित करने के लिए सबसे प्रभावी जीवन शैली में परिवर्तन है। यदि आप अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त हैं तो वजन कम करने में भी आपके रक्तचाप को कम करने में मदद मिल सकती है। सामान्य तौर पर, आप अपना वजन कम करने वाले प्रत्येक किलोग्राम (लगभग 2.2 पाउंड) के साथ लगभग 1 मिलीमीटर पारा (मिमी एचजी) द्वारा अपने रक्तचाप को कम कर सकते हैं।पाउंड बहाने के अलावा, आपको आमतौर पर अपनी कमर पर भी नजर रखनी चाहिए। आपकी कमर के चारों ओर बहुत अधिक भार उठाने से आप उच्च रक्तचाप के खतरे में पड़ सकते हैं।

2. नियमित व्यायाम करें

नियमित शारीरिक गतिविधि - जैसे कि सप्ताह में 150 मिनट, या सप्ताह के अधिकांश दिनों में लगभग 30 मिनट - यदि आपको उच्च रक्तचाप है तो अपने रक्तचाप को लगभग 5 से 8 मिमी एचजी तक कम कर सकते हैं। सुसंगत होना महत्वपूर्ण है क्योंकि यदि आप व्यायाम करना बंद कर देते हैं, तो आपका रक्तचाप फिर से बढ़ सकता है।यदि आपने रक्तचाप बढ़ा दिया है, तो व्यायाम उच्च रक्तचाप के विकास से बचने में आपकी मदद कर सकता है। यदि आपके पास पहले से ही उच्च रक्तचाप है, तो नियमित शारीरिक गतिविधि आपके रक्तचाप को सुरक्षित स्तर तक ला सकती है।

3. स्वस्थ आहार खाएं

ऐसे आहार का सेवन करना जो साबुत अनाज, फल, सब्जियों और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों से भरपूर हो और संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल को कम करता हो, अगर आपको उच्च रक्तचाप है तो आप अपना रक्तचाप 11 मिमी Hg तक कम कर सकते हैं। इस खाने की योजना को उच्च रक्तचाप (डीएएसएच) आहार को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण के रूप में जाना जाता है।खाने की डायरी रखें। यह लिखते हुए कि आप क्या खा रहे हैं, यहां तक कि सिर्फ एक हफ्ते के लिए, अपने वास्तविक खाने की आदतों पर आश्चर्यजनक प्रकाश डाल सकते हैं। मॉनिटर करें कि आप क्या खाते हैं, कितना, कब और क्यों।पोटेशियम को बढ़ाने पर विचार करें। पोटेशियम रक्तचाप पर सोडियम के प्रभाव को कम कर सकता है। पोटेशियम का सबसे अच्छा स्रोत भोजन है, जैसे कि फल और सब्जियां, पूरक के बजाय। पोटेशियम स्तर के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें जो आपके लिए सबसे अच्छा है।होशियार दुकानदार हो। जब आप खरीदारी करते हैं और जब आप भोजन कर रहे होते हैं, तब अपनी स्वस्थ-खाने की योजना से चिपके रहते हैं, खाद्य लेबल पढ़ें।

4. अपने आहार में सोडियम को कम करें

यदि आपके भोजन में सोडियम की थोड़ी सी भी कमी आपके दिल के स्वास्थ्य में सुधार कर सकती है और रक्तचाप कम हो सकता है तो रक्तचाप में 5 से 6 मिमी की कमी हो सकती है। यदि संभव हो, तो उन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के कम-सोडियम विकल्प चुनें जो आप सामान्य रूप से खरीदते हैं।कम प्रोसेस्ड फूड खाएं। खाद्य पदार्थों में केवल सोडियम की थोड़ी मात्रा स्वाभाविक रूप से होती है। अधिकांश सोडियम प्रसंस्करण के दौरान जोड़ा जाता है।नमक न डालें। सिर्फ 1 स्तर के चम्मच नमक में 2,300 मिलीग्राम सोडियम होता है। अपने भोजन में स्वाद जोड़ने के लिए जड़ी-बूटियों या मसालों का उपयोग करें। इसमें आसानी हो। अगर आपको नहीं लगता कि आप अपने आहार में सोडियम को अचानक कम कर सकते हैं, तो धीरे-धीरे वापस काट लें। आपका तालू समय के साथ समायोजित होगा।

5. आपके द्वारा पी जाने वाली शराब की मात्रा को सीमित करें

शराब आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा और बुरा दोनों हो सकता है। केवल मॉडरेशन में शराब पीने से - आम तौर पर महिलाओं के लिए एक दिन, या पुरुषों के लिए एक दिन में दो पीते हैं - आप संभावित रूप से अपने रक्तचाप को लगभग 4 मिमी एचजी तक कम कर सकते हैं। एक पेय बीयर के 12 औंस, शराब के पांच औंस या 80-प्रूफ शराब के 1.5 औंस के बराबर होता है।

6. धूम्रपान छोड़ दें

आपके द्वारा धूम्रपान की जाने वाली प्रत्येक सिगरेट आपके समाप्त होने के बाद कई मिनटों तक आपका रक्तचाप बढ़ाती है। धूम्रपान बंद करने से आपका रक्तचाप सामान्य होने में मदद मिलती है। धूम्रपान छोड़ने से आपके हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है और आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।

7. कैफीन पर वापस काट लें

रक्तचाप में कैफीन की भूमिका पर अभी भी बहस होती है। कैफीन उन लोगों में 10 मिमी एचजी तक रक्तचाप बढ़ा सकता है जो शायद ही कभी इसका सेवन करते हैं। लेकिन जो लोग नियमित रूप से कॉफी पीते हैं, उनके रक्तचाप पर बहुत कम या कोई प्रभाव नहीं पड़ सकता है

8. अपने तनाव को कम करें

क्रोनिक तनाव उच्च रक्तचाप में योगदान कर सकता है। रक्तचाप पर पुराने तनाव के प्रभावों को निर्धारित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है। यदि आप अस्वास्थ्यकर भोजन, शराब पीने या धूम्रपान करने से तनाव पर प्रतिक्रिया करते हैं, तो कभी-कभी तनाव भी उच्च रक्तचाप में योगदान कर सकता है।

अपनी उम्मीदों को बदलें।

उदाहरण के लिए, अपने दिन की योजना बनाएं और अपनी प्राथमिकताओं पर ध्यान दें। बहुत कुछ करने की कोशिश करने से बचें और ना कहना सीखें। समझें कि कुछ चीजें हैं जिन्हें आप बदल नहीं सकते हैं या नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, लेकिन आप इस पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं कि आप उन पर कैसे प्रतिक्रिया देते हैं। उन मुद्दों पर ध्यान केंद्रित करें जिन्हें आप नियंत्रित कर सकते हैं और उन्हें हल करने की योजना बना सकते हैं। यदि आपको काम पर कोई समस्या हो रही है, तो अपने प्रबंधक से बात करने का प्रयास करें। यदि आप अपने बच्चों या पति या पत्नी के साथ झगड़ा कर रहे हैं, तो इसे सुलझाने के लिए कदम उठाएं।

 

तनाव ट्रिगर से बचें। जब आप कर सकते हैं ट्रिगर्स से बचने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, अगर काम करने के तरीके पर भीड़-घंटे का ट्रैफिक तनाव का कारण बनता है, तो सुबह पहले निकलने की कोशिश करें, या सार्वजनिक परिवहन लें। ऐसे लोगों से बचें जो संभव हो तो आपको तनाव देते हैं।आराम करने और अपने द्वारा की जाने वाली गतिविधियों को करने के लिए समय निकालें। हर दिन समय निकालकर शांत बैठें और गहरी सांस लें। अपने कार्यक्रम में आनंददायक गतिविधियों या शौक के लिए समय बनाएं, जैसे टहलना, खाना बनाना या स्वयंसेवा।आभार का अभ्यास करें। अन्य के प्रति आभार व्यक्त करना

9. घर पर अपने रक्तचाप की निगरानी करें और अपने चिकित्सक को नियमित रूप से देखें

घर की निगरानी आपको अपने रक्तचाप पर नज़र रखने में मदद कर सकती है, सुनिश्चित करें कि आपकी जीवनशैली में बदलाव काम कर रहे हैं, और आपको और आपके डॉक्टर को स्वास्थ्य संबंधी जटिलताओं के बारे में सचेत कर सकते हैं। रक्तचाप मॉनिटर व्यापक रूप से और बिना डॉक्टर के पर्चे के उपलब्ध हैं। होम मॉनिटरिंग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।

10. समर्थन प्राप्त करें

सहायक परिवार और मित्र आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। वे आपको अपना ख्याल रखने के लिए प्रोत्साहित कर सकते हैं, आपको डॉक्टर के कार्यालय में ले जा सकते हैं या आपके रक्तचाप को कम रखने के लिए व्यायाम कार्यक्रम में शामिल कर सकते हैं बिना दवा के उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करने के 10 तरीके जीवनशैली में ये 10 बदलाव करके आप अपने रक्तचाप को कम कर सकते हैं और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते है यदि आपको उच्च रक्तचाप का निदान किया गया है, तो आप अपनी संख्या को कम करने के लिए दवा लेने के बारे में चिंतित हो सकते हैं।जीवनशैली आपके उच्च रक्तचाप के इलाज में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। यदि आप एक स्वस्थ जीवन शैली के साथ अपने रक्तचाप को सफलतापूर्वक नियंत्रित करते हैं, तो आप दवा की आवश्यकता से बच सकते हैं, देरी कर सकते हैं या कम कर सकते हैं।

 यहां 10 जीवनशैली में बदलाव हैं जो आप अपने रक्तचाप को कम करने और इसे नीचे रखने के लिए कर सकते हैं।

 1. अतिरिक्त पाउंड कम करें और अपनी कमर देखें

वजन बढ़ने पर अक्सर रक्तचाप बढ़ जाता है। अधिक वजन होने से भी आप सोते समय सांस लेने में बाधा उत्पन्न कर सकते हैं (स्लीप एपनिया), जो आपके रक्तचाप को और बढ़ा देता है।रक्तचाप को नियंत्रित करने के लिए वजन घटाना जीवनशैली में सबसे प्रभावी परिवर्तनों में से एक है। यदि आप अधिक वजन वाले या मोटापे से ग्रस्त हैं तो वजन कम करने से भी आपके रक्तचाप को कम करने में मदद मिल सकती है। सामान्य तौर पर, आप अपने रक्तचाप को लगभग 1 मिलीमीटर पारा (मिमी एचजी) तक कम कर सकते हैं, प्रत्येक किलोग्राम (लगभग 2.2 पाउंड) वजन कम करने के साथ।वजन कम करने के अलावा, आपको आमतौर पर अपनी कमर पर भी नजर रखनी चाहिए। अपनी कमर के आसपास बहुत अधिक वजन उठाने से आपको उच्च रक्तचाप का अधिक खतरा हो सकता है।

 सामान्य रूप में:

 पुरुषों को खतरा होता है यदि उनकी कमर का माप 40 इंच (102 सेंटीमीटर) से अधिक है।महिलाओं को खतरा होता है अगर उनकी कमर का माप 35 इंच (89 सेंटीमीटर) से अधिक है।ये संख्या जातीय समूहों के बीच भिन्न होती है। अपने डॉक्टर से आपके लिए एक स्वस्थ कमर माप के बारे में पूछें।

 

2. नियमित व्यायाम करें Exercise

  नियमित शारीरिक गतिविधि - जैसे कि सप्ताह में 150 मिनट, या सप्ताह के अधिकांश दिनों में लगभग 30 मिनट - उच्च रक्तचाप होने पर आपके रक्तचाप को लगभग 5 से 8 मिमी एचजी तक कम कर सकता है। लगातार बने रहना महत्वपूर्ण है क्योंकि यदि आप व्यायाम करना बंद कर देते हैं, तो आपका रक्तचाप फिर से बढ़ सकता है।यदि आपका रक्तचाप बढ़ा हुआ है, तो व्यायाम उच्च रक्तचाप के विकास से बचने में आपकी मदद कर सकता है। यदि आपको पहले से ही उच्च रक्तचाप है, तो नियमित शारीरिक गतिविधि आपके रक्तचाप को सुरक्षित स्तर तक नीचे ला सकती है।

   एरोबिक व्यायाम के कुछ उदाहरण जो आप रक्तचाप को कम करने की कोशिश कर सकते हैं उनमें चलना, टहलना, साइकिल चलाना, तैराकी या नृत्य शामिल हैं। आप उच्च-तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण का भी प्रयास कर सकते हैं, जिसमें हल्की गतिविधि की बाद की पुनर्प्राप्ति अवधि के साथ तीव्र गतिविधि के छोटे फटने को शामिल करना शामिल है। शक्ति प्रशिक्षण भी रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है। सप्ताह में कम से कम दो दिन शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास शामिल करने का लक्ष्य रखें। व्यायाम कार्यक्रम विकसित करने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।

3. स्वस्थ आहार लें

साबुत अनाज, फल, सब्जियां और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों से भरपूर आहार खाने और संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल पर कंजूसी करने से उच्च रक्तचाप होने पर आपका रक्तचाप 11 मिमी एचजी तक कम हो सकता है। इस खाने की योजना को उच्च रक्तचाप (डीएएसएच) आहार को रोकने के लिए आहार दृष्टिकोण के रूप में जाना जाता है।

 अपने खाने की आदतों को बदलना आसान नहीं है, लेकिन इन युक्तियों से आप एक स्वस्थ आहार अपना सकते हैं:

 खाने की डायरी रखें। आप जो खाते हैं, उसे सिर्फ एक हफ्ते के लिए लिख लेना, आपके खाने की सही आदतों पर आश्चर्यजनक प्रकाश डाल सकता है। आप क्या खाते हैं, कितना, कब और क्यों खाते हैं, इसकी निगरानी करें।पोटेशियम बढ़ाने पर विचार करें। पोटेशियम रक्तचाप पर सोडियम के प्रभाव को कम कर सकता है। पोटेशियम का सबसे अच्छा स्रोत भोजन है, जैसे कि पूरक आहार के बजाय फल और सब्जियां। पोटेशियम के स्तर के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें जो आपके लिए सबसे अच्छा है।होशियार दुकानदार बनें। जब आप खरीदारी करते हैं तो खाद्य लेबल पढ़ें और जब आप भोजन कर रहे हों तब भी अपने स्वस्थ खाने की योजना से चिपके रहें।

4. अपने आहार में सोडियम कम करें

आपके आहार में सोडियम की थोड़ी सी भी कमी आपके हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकती है और उच्च रक्तचाप होने पर रक्तचाप को लगभग 5 से 6 मिमी Hg तक कम कर सकती है।रक्तचाप पर सोडियम के सेवन का प्रभाव लोगों के समूहों में भिन्न होता है। सामान्य तौर पर, सोडियम को प्रति दिन या उससे कम 2,300 मिलीग्राम (मिलीग्राम) तक सीमित करें। हालांकि, कम सोडियम सेवन - 1,500 मिलीग्राम एक दिन या उससे कम - अधिकांश वयस्कों के लिए आदर्श है।

 अपने आहार में सोडियम कम करने के लिए, इन युक्तियों पर विचार करें:

 यदि संभव हो, तो उन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के कम-सोडियम विकल्प चुनें जिन्हें आप सामान्य रूप से खरीदते हैं।प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ कम खाएं। खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से केवल थोड़ी मात्रा में सोडियम होता है। अधिकांश सोडियम प्रसंस्करण के दौरान जोड़ा जाता है।नमक न डालें। सिर्फ 1 चम्मच नमक में 2,300 मिलीग्राम सोडियम होता है। अपने भोजन में स्वाद जोड़ने के लिए जड़ी-बूटियों या मसालों का प्रयोग करें।इसमें आराम करो। यदि आपको नहीं लगता कि आप अचानक अपने आहार में सोडियम को बहुत कम कर सकते हैं, तो धीरे-धीरे कम करें। आपका ताल समय के साथ समायोजित हो जाएगा।

 

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